除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等齐不错动作主食来吃，况兼要经常换着吃，保证养分更平衡。
【米类】
白米换成糙米、发芽米和蒸谷米
1. 糙米：提前泡2小时
中国农业大学食物学院教育范志红先容，糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍，市集上的普通糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等齐属于糙米。
用电饭锅的普通烧饭要领煮糙米，需提前浸泡2小时傍边。若是用电饭锅的“杂粮饭”要领，或用压力锅，就无需提前泡。
也不错选择发芽糙米，糙米经过发芽之后，米粒中的植酸含量缩短，各式矿物资的接管讹诈率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也高潮。它的煮法和普通糙米一样。
2. 胚芽米：像精白米煮
胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的种皮，谷胚得以完好意思地保留住来。因去掉了种皮，很容易煮，和普通精白米的煮法一样，仅仅口感微微粗小数，情态也不够白。
3. 蒸谷米：加几个大枣
蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨制成的大米。它的B族维生素和钾、镁等因素齐显著高于白米，血糖指数显著低于精白大米，更安妥糖尿病患者。
有东谈主认为蒸谷米滋味有点奇怪，只需加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米名义上），风范就变好了。
【玉米】
甜玉米相对热量低、升糖慢
养分师刘遂谦示意，天然玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高一些，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物资以及膳食纤维的含量拼不外燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。
况兼，100克蒸熟的极新玉米粒能提供的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米替代米饭馒头并不合算。
1. 糯玉米：热量最高
在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高。
相似是100克极新玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米跳跃快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（十分于快要1两半生米）的能量差未几。
2. 甜玉米：升糖指数低
甜玉米水重量大、单元重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI在55傍边）。
它们齐比糯玉米的GI值低、控糖身手强。因为在淀粉家眷中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更快，一般来说口感“糯叽叽”的主食，比如糯玉米，其支链淀粉含量就比较高。
纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92~101之间，就算是胜仗啃糯玉米粒，被卵白质和膳食纤维拉低小数儿，也不会比白米饭白馒头更低。
【薯类】
薯类是很好的维生素C开始
1. 薯类是很好的维生素C开始
养分师李靓莉示意，不同情态的甘薯齐含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。况兼因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C不管是面临蒸、煮、烤还是炸，受到的影响齐比较小。
2. 各式情态薯类养分不同
紫薯的花青素含量是通盘甘薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，ag百家乐下三路况兼蒸制最能保留花青素；红薯，也即是黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。
从合座的养分角度：紫薯>红薯>白薯。
3. 薯类当主食最佳搭配荤菜
比拟米饭，薯类的卵白质含量莫得米饭高，最佳搭配荤菜沿路吃。从减少对血糖影响的角度，吃薯类也提倡搭配叶菜和肉类。
升糖的快慢跟烹调神志也关联，升糖指数：烤红薯>煮红薯>蒸红薯，更提倡蒸着吃薯类。
【莲藕】
熟吃藕更安妥食养调遣
1. 莲藕孔数与口感无关
养分师张迷示意，我国赞助的200多个莲藕品种，而同类品种有的7孔、9孔、11孔，以致更多孔的，其实口感并无鉴识。
莲藕的口感，一方面取决于该品种的淀粉含量高下，淀粉含量高则面；另一方面看滋长阶段，滋长早期比较嫩、比较轻微的藕闲居比较脆，而长得粗壮、比较老的藕口感比较糯。
2. 煲藕汤加醋保护养分
武汉轻工大学食物科学与工程学院教育易阳谈判发现，莲藕熟化后，对践诺动物的抗氧化、抗炎症作用齐大幅晋升，熟吃藕更安妥食养调遣。
有些东谈主煲藕汤民风加点小苏打让藕更烂汤更稠。谈判发现，在煲藕汤的经由中，长时间高温熬煮会产生一些无益物资，添加小苏打后，会进一步增多无益物资的生成。
因此，藕汤不要过度熬煮，煮的经由中加点醋，不仅成心于保护养分，还能注意无益物资的生成。
3. 莲藕切片后先放水里泡
不管哪种服法，在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很快氧化变色。炒莲藕前，提倡先快速焯水，焯水后再急火快炒，这么炒出来的莲藕口感更脆嫩，况兼扼制易变色。
【杂豆】
杂豆配着谷物吃养分互补
1. 杂豆与谷物搭配着吃
中国医学科学院血液病病院养分科医师董福贵示意，杂豆的淀粉含量约占杂豆质料的50%~60%，杂豆类经常被动作主食看待。杂豆属于低血糖指数食物，安妥于减重和血糖极度的东谈主群。
杂豆卵白质含量约为20%，接近于东谈主体需要，尤其是富含谷类卵白质中缺少的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，不错起到邃密的卵白质互补作用。
2. 杂豆去皮防消化不良
广东省中病院脾胃病科主任医师陈延示意，吃杂豆不好消化？去皮是好门径，因为豆类的不溶性纤维主要聚拢在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮ag百家乐真实性，还可文火慢煮，在煮的经由中豆类也会脱皮。