作家：金星AG百家乐计划
养分健康科普作家
中国注册养分师
原浙江大学附庸二院临床养分师。
专科擅长： 体重管制、疾病养分评估及调养、养分科普。
著述首发与：养分师金星
已授权《临床养分网》发布
许多东谈主饱受便秘的困扰，尝试了多样奇奇怪怪的通便范例，并不一定的确的灵验。 那么如何愈加科学地了解我方的便秘问题呢，今天跟大师聊聊。
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// 什么是便秘？
便秘（Constipation）主要表示为 排便不毛 （排 便远程、排出不毛、肛门直肠堵塞感、排便不尽感、排便费时以及需手法扶持排便）、 排便次数减少 （每周排便<3 次，慢性便秘的病程应≥ 6 个月）、 粪便干硬 等 ，有些还会跟随下腹胀痛或绞痛、食欲减退、疲困无力、头晕、虚夸、错愕、失眠等症状。
// 便秘的原因？
从饮食角度来说，便秘的诱因主如果饮食中空泛纤维，水分摄入不及，而久坐不动、迫害某些药物、当代活命节拍的加速、使命环境的改变、抑郁大致错愕的精神激情问题都会诱发。 另外，文化进度低、低体重指数 （BMI） 、女性、东谈主口密集区活命的东谈主更容易发生便秘。
相对比拟严重的便秘一般是因为疾病因素引起的，主要分为器质性疾病、功能性疾病及药物3大类，给大师整理如下 [1] 。
1. 功能性疾病：功能性便秘、功能性排便辞谢、便秘型肠易激空洞征（IBS‑C）
2. 器质性疾病：
肠谈疾病：结肠肿瘤、憩室、肠腔忐忑或窒碍、巨结肠、结直肠术后、肠扭转、直肠膨出、直肠脱垂、痔、肛裂、肛周脓肿和瘘管、肛提肌空洞征、痉挛性肛门直肠痛
内分泌和代谢性疾病：严重脱水、糖尿病、甲状腺功能减退症、甲状旁腺功能亢进症、多发内分泌腺瘤、重金属中毒、高钙血症、高或低镁血症、低钾血症、卟啉病、慢性肾病、尿毒症
神经系统疾病：自主精神病变、通晓辞谢或古板、多发性硬化、帕金森病、脊髓毁伤
肌肉疾病：淀粉样变性、皮肌炎、硬皮病、系统性硬化病
3. 药物干系因素：抗抑郁药、抗癫痫药、抗组胺药、抗震颤麻木药、抗精神病药、解痉药、钙拮抗剂、利尿剂、单胺氧化酶箝制剂、阿片类药、拟交感神经药、含铝或钙的抗酸药、钙剂、铁剂、止泻药、。
因 此，如果你有便秘的情况出现，不错先作念一个初步的自我评估，排斥疾病和药物因素，望望我方的饮食和活命情况，找到便秘的主要原因，再寻找措置决策。
我从饮食养分的角度，来跟大师聊聊如何改善便秘。
// 提议1：加多富含膳食纤维的食品
膳食纤维指植物中自然存在的、索要或合成的碳水化合物的团聚物，不行被东谈主体小肠消化采纳，然则对东谈主体有健康意象。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉偏激他一些膳食纤维单体身分等， 它不错促进肠谈蠕动，加多粪便的体积和排便次数等。
便秘的一又友， 提议加多膳食纤维的摄入，保举逐日摄入量为25~35g， 膳食纤维主要开始于全谷物、豆类、簇新蔬果及坚果等，给大师整理了膳食纤维含量较多的各类食品（见下图）[2]。
不错看到， 香蕉的膳食纤维含量并不高 （我十分写上去是为了对比） ，是以，吃香蕉来改善便秘的遵守还不如吃梨。
那么，如果想要一天达到25~30g膳食纤维的保举量，该若何吃呢？我预计打算了一个食谱，不错自行检察。
改善便秘的高纤均衡食谱
*十分能干： 关于慢传输型便秘或盆底功能辞谢的患者，加多纤维可能无效。关于便秘型肠易激空洞征患者，可能会出现胃肠痉挛和腹胀等不适。
// 提议2：适合使用益生菌、益生元居品
便秘患者一般都存在肠谈微生态失衡的情况，肠谈中的双歧杆菌属、乳酸杆菌属等成心菌群的数目显耀减少，同期大肠埃希菌、金黄色葡萄球菌等潜在致病菌数目显耀加多[3]。
关于益生菌，不错选购添加了双歧杆菌、乳杆菌、枯草杆菌的居品，通过变嫌肠谈菌群失衡，促进肠谈蠕动和胃肠能源收复达到改善便秘的遵守。
益生元，如：菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等，百家乐ag跟og有什么区别是一类不被采纳但可促进肠谈上风菌助长的物资，它可被结肠中的细菌酵解，产生短链脂肪酸（SCFAs），对功能性便秘患者的各项肠谈功能和排便的方针都有显耀的积极作用[4]。比拟常见的居品有乳果糖，不仅不错算作渗入性泻剂调养便秘，还能促进肠谈上风菌的助长。
虽然，如果将益生菌与益生元一都使用亦然不错的，不错改善粪便稠度，裁汰全肠谈转运时分（whole gut transit time, WGTT)，改善大便次数和不系数排便的弥留感。
// 提议3：无谓刻意多喝水，保管保举量即可
因为便秘的便便一般都比拟干硬，是以东谈主们连续以为多喝水不错让便便变软、体积增大，从而缓解便秘。研讨发现，逐日加多1L或2L等渗液或白水的饮用后，粪便量并未昭彰加多[5]。
除非你有脱水的迹象，不然，单纯加多饮水量关于缓解便秘遵守欠安。因此，保管泛泛饮水量1500~2000ml即可，以幸免便秘加剧。
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// 等闲东谈主如何防患便秘？
便秘主要与饮食、活命习气、精神激情及迫害药物等因素策划，调整饮食摄入、改变久坐不动的活命面孔和加多膂力活动是慢性便秘的基础调养之一。主要的提议如下 [6] ：
1）养成定时排便的习气，睡醒和餐后结肠动作电位增强，是便意最利害的期间，提议在晨起或餐后2h内尝试排便，排便时汇聚能干力，不看书、不玩手机。
2）每次大便时分不宜过长，不要跳跃10分钟。
3）每天摄入1500~2000ml的水，坚抓适合纯属，幸免久坐不动。
4）多进食高纤维含量的食品，幸免进食过少或食品过于细腻，导致对结肠刺激缩小。
5）积极调养原发疾病，幸免便秘的发生。
6）不要压制便意，一有便意，应实时如厕。
7）出现负面情谊时，实时调整激情景色，严重时可征询专科东谈主士。
8）幸免迫害药物，尤其幸免与便秘干系的药物。
9）如有便秘症状，趁早进行干扰。
10）便秘经由4~8周的基础调养无效，可征询大夫，采纳药物调养。
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《临床养分网》剪辑部
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